Sonntag, 30. Juni 2013

...wie auf Schienen

So wieder eine Woche Training hinter mir. Langsam scheint es auch anzuschlagen, dass ich wieder regelmäßig unterwegs bin. Diese Woche habe ich zwar nur vier Einheiten absolviert, diese aber für meine Verhältnisse recht lang gestaltet. So bin ich am Mittwoch 15, am Donnerstag 20, am Freitag wieder 15 und am Sonntag 23km gelaufen. Immerhin also 73km, was doch ein paar Kilometer mehr sind als die vorige Woche, in der ich auch hitzebedingt in fünf Einheiten nur 68km geschafft habe. Ich wollte nach der anstrengenden letzten Woche diese Woche bewusst ein bisschen weniger machen und ganz geruhsam längere Strecken laufen. Montag und Dienstag habe ich eine komplette Sportpause eingelegt, Donnerstag und Freitag war ich zusätzlich zum Laufen noch im Fitnessstudio.

Wirklich geruhsam waren die Einheiten dann aber trotzdem nicht, zumindest nicht vom Tempo her. Bin ich letzte Woche Sonntag den langen Lauf noch mit einer Geschwindigkeit von 5:41min/km gelaufen, waren es am Mittwoch bei gleichem Puls schon 5:22min/km und am Donnerstag 5:12min/km. Freitags bin ich dann nochmals 15km in 5:03min/km gelaufen, konnte aber nicht meinen Puls messen, da mir der Pulsgurt in den Tagen zuvor eklig auf der Haut gescheuert hat und ich im Moment so eine Art dritte Brustwarze auf dem Oberkörper habe (es ist halt ein wunder roter Fleck). Deshalb bin ich einfach nach Gefühl gelaufen und das war großartig! Nach dem Ruhetag am Samstag habe ich mir am Sonntag spontan vorgenommen, das Tempo des langen Laufs gegen Ende hin etwas zu steigern, was mir auch recht leicht fiel und immer großen Spaß macht im Vergleich zur ewig gleichen Schlapperei.

Mein Dauerlauftempo hat sich damit in einer Woche um 30 Sekunden/Kilometer gesteigert. Das kann und wird sich sicherlich auch wieder ein wenig ändern, aber ich würde mich freuen, wenn ich nicht immer so lahm durch die Gegend laufen müsste, um mich nicht zu überanstrengen bei den längeren oder regenerativen Einheiten.

Also alles wieder eitel Sonnenschein in meinem Läuferleben. Jetzt sind es noch... 17 Wochen bis Frankfurt und ich habe gerade den zweitlaufintensivsten Monat meiner "Karriere" absolviert. Wahnsinnsachievement! Mehr bin ich bislang nur im März 2012 gelaufen - damals waren es knapp 400km, jetzt etwas mehr als 300. Die Vorbereitung läuft also nach Plan. Jetzt bleibt noch eine Woche, die ich dazu nutzen will, noch einmal viele Kilometer zu sammeln. Danach beginnt die heiße Phase der Vorbereitung für den Halbmarathon Mitte August.
Eine kleine Einschränkung des Läuferglücks gibt es doch: Mit meinen neuen Laufschuhen, den Asics Gel-Noosatri8, ich habe die auffallend-gewöhnungsbedürftige Version in neongelb, bin ich nicht allzu zufrieden. Nach und teilweise auch schon während den Läufen habe ich ab und an leichte Knieschmerzen. Mal rechts, mal links. Wirklich erklären kann ich mir das nicht. Komisch fand ich schon, bevor ich mir den Schuh bestellte, dass ich auf einigen Testseiten las, der Schuh sei geeignet bei Supination. Da ich ein leichter Überpronierer bin, wollte ich erst vom Kauf absehen, entschloss mich dann aber doch dazu, da Asics selbst und auch andere Seiten von einem Schuh für leichte Überpronierer sprachen. Jetzt kann es ja sein, dass das keine Rolle spielt, jedenfalls muss ich daran jedes Mal denken, wenn ich loslaufe. Ich bin auch zu unerfahren, um zu schauen, wo jetzt die Stütze im Schuh sitzt. An der Innenseite ist er recht fest, was auf eine Stütze für Überpronierer hindeutet. Wie auch immer: Mich nervt es ein wenig und ich werde mir über kurz oder lang (wahrscheinlich in drei, vier Wochen) noch ein drittes Paar Schuhe zulegen, welches ich zur Marathonvorbereitung nutzen will.
Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Saucony gemacht. Ich laufe im Moment den Kinvara 2, der ja eher ein Leichtgewicht ist und über so gut wie gar keine Stütze verfügt. Vielleicht sollte ich etwas in dieser Richtung suchen, einen Schuh, der so ähnlich ist, aber eben auch für Strecken über 20km geeignet ist. Der Kinvara 2 fühlt sich dafür nämlich ab 20km doch ein wenig hart für meine geschundenen Gelenke an.

Nun gut, jetzt habe ich hier mein Leid geklagt. Wenn jemand Schuhempfehlungen abgeben möchte, wäre ich unendlich dankbar, weil ich nicht unbedingt vollkommen planlos ins Laufgeschäft dackeln will und mich der Inkompetenz dieser Pseudolaufexperten aussetzen möchte. Ich würde gerne ins Geschäft gehen und sagen: "Das und das laufe ich. Den und den Schuh fand ich toll. Den und den will ich ausprobieren. Spar dir dein Verkaufsgeschwätz, mich beeindruckst du sowieso nicht damit und kaufen tu ich so oder so - wenn der Schuh was kann."

Donnerstag, 20. Juni 2013

Runner's low - Laufen durch nassen Zement

Da das ja eine Art Lauftagebuch ist, will ich es doch mal als solches benutzen. Diese Woche war es ja nun ziemlich heiß. Jetzt gerade regnet es hier mal, ich habe das Fenster geöffnet und warte, dass mein Zimmer auf eine erträgliche Temperatur abkühlt, damit ich schlafen gehen kann. Gelaufen bin ich aber trotzdem ganz fleißig in dieser Woche. Ich habe immer, ganz vorschriftsmäßig, gewartet, bis die Sonne weg war und bin erst dann vor die Tür. Der pralle Sonnenschein war dann zwar schon weg - die Hitze allerdings nicht. Und so war jede der bisher vier Einheiten in dieser Woche doch irgendwie ganz schön anstrengend. Besonders gemein wurde es als ich einige Runden an den örtlichen Grillwiesen drehen musste. Die heutige Einheit hat mir dann den Rest gegeben. Ich wollte ganz geruhsam und entspannt laufen gehen, merkte aber nach zwei Kilometern, dass ich total platt war. Es war schwül und ich dachte, ich liefe durch nassen Zement. Also war ich zwar langsam - gemütlich war es aber nicht. Vielleicht habe ich es in den letzten drei Wochen etwas mit dem Sport übertrieben, 5 bzw. 6 Einheiten plus 3-4x/Woche Fitnessstudio und noch schwimmen war vielleicht doch etwas zu viel für den Anfang. Vielleicht war es aber auch einfach das Wetter, dass sich heute mal auf meine Leistungsfähigkeit ausgewirkt hat. Wieder einmal stochert der nichtswissende Hobbyläufer im Nebel des Ungewissen herum und hofft, für seine Befindlichkeiten eine ihm zupass kommende Erklärung zu treffen.
Morgen kann ich zumindest die Wetterthese schon mal überprüfen. Es scheint kühler zu werden und deshalb werde ich es morgen einfach wieder locker und entspannt probieren. Falls es damit wieder nicht klappt, habe ich wohl zu viel gemacht. Ein Indiz dafür war auch, dass ich heute unfassbar müde war. Wobei auch das am Wetter liegen könnte... Konsequenz aus der Erkenntnis, dass zu viel Sport an meiner Verfassung Schuld sein könnte, wäre: Weniger Sport. Keine harten Einheiten nächste Woche, nur zweimal ins Fitness und dann locker weiter.

Montag, 17. Juni 2013

Arbeitsnachweis

Wie gehofft, war ich die letzten zwei Wochen nicht untätig. Ich konnte mein Training von drei Einheiten auf sechs Einheiten erhöhen. Hier mal die letzten beiden Wochen in der Übersicht:

03.06. - 10km langsamer DL
05.06. - 13km langsamer DL
06.06. - 12km Tempodauerlauf (8km in 4:36min/km)
07.06. - 9,7km langsamer DL
09.06. - 20,2km langsamer, langer DL
Gesamtkm: 64,9km

10.06. - 13,7km langsamer DL
11.06. - 11km Intervalle 5x1000m mit 400m Trabpause (4:11, 4:08, 3:55, 4:01, 4:00min/km)
12.06. - 11km lockerer DL
13.06. - 12km Tempodauerlauf (8km in 4:38min/km)
14.06. - 11,3km langsamer DL
16.06.  - 23,4km langsamer, langer DL
Gesamtkm: 82,4km

Wie man sehen kann, kam es mir zunächst darauf an, die Umfänge zu steigern. Intensitäten hatte ich bislang wenige drin - das bleibt auch erstmal so. Die langsamen Dauerläufe bewegen sich in einem Tempo von 5:25-5:45min/km oder bei ca. 70-75%maxHF. Nichts Überragendes also. Aber mit den Umfängen bin ich sehr zufrieden, zumal es so ist, dass ich in diesem Jahr noch nicht wirklich viel gelaufen bin. Ich hoffe, diese Woche auf eine ähnliche Distanz zu kommen wie letzte Woche, danach habe ich mir vorgenommen, ein wenig mehr Tempo einzubauen und die km zunächst wieder leicht zu reduzieren. Und dann sind es auch nur noch sechs Wochen bis zum geplanten HM in Nürnberg Mitte August.

Nebenbei: Mein Garmin Forerunner spinnt momentan leider ziemlich rum - er geht immer wieder aus, wenn ich den Arm, an dem er befestigt ist, ruckartig bewege, etwa wenn ich mir kleine Fliegen von den Armen oder aus den Augen wischen will (ein weiteres Ärgernis!). Habe schon einen Hardreset versucht - ohne Erfolg. Habe jetzt Garmin direkt kontaktiert. Ich schätze mal, dass es auf eine Einsendung des Geräts hinausläuft. Denke aber, dass da nix repariert werden kann, weil ich auf einen Wasserschaden tippe - die Anzeichen deuten zumindest darauf hin: erst ging der Ton nicht mehr und nun werden die Aussetzer immer häufiger. Jedenfalls muss bis zum nächsten Wettkampf eine funktionierende Uhr her! Es nervt doch schon ziemlich, wenn ich alle paar Sekunden schauen muss, ob das Gerät noch aufzeichnet. Und sobald es ausgeht, kann es vorkommen, dass die km- bzw. Zeitangaben nicht mehr stimmen. So passiert gestern: Mir wurden fünf Minuten geklaut, dafür aber 400m geschenkt... blöde Sache! Ich spekuliere ja damit, dass man mir die neuere Version meiner Uhr zu einem vergünstigten Preis anbietet. Wirklich damit rechnen kann ich allerdings nicht, da meine Uhr schon über drei Jahre alt ist. Aber vielleicht ist Garmin ja so freundlich und unterstützt einen armen Läufer.

Sonntag, 2. Juni 2013

Der Plan steht

So, es ist mal wieder so weit. Ich habe meine grobe Saisonplanung (hört sich zu professionell an für das, was ich hier fabriziere, aber bleiben wir bei dem hochgestochenen Geschwafel) heute abgeschlossen. Stand jetzt sind es noch genau 20 Wochen, wenn ich mich nicht verzählt habe, bis zum Frankfurt Marathon. Da dachte ich mir, dass ich diese 20 Wochen einfach aufteile und zunächst versuche, innerhalb von 10 Wochen in eine anständige Form zu kommen, um am Ende dieser ersten großen Phase eine neue Bestzeit im Halbmarathon aufzustellen. Innerhalb dieser 10 Wochen werde ich zunächst einmal meine Umfänge drastisch steigern, ehe ich nach ca. 3 Wochen auch intensive Einheiten mit reinbringe. Das heißt, ich werde in den nächsten 3 Wochen keine oder höchstens 1-2 Intervallläufe machen und nur einen Tempodauerlauf pro Woche absolvieren. Mal schauen, ob ich auf sechs Einheiten pro Woche komme. Das wäre perfekt. Fünf würden in den ersten 10 Wochen wohl aber auch ausreichen. In den zweiten 10 Wochen werde ich dann nach Steffny die Marathonvorbereitung beginnen - allerdings, vorausgesetzt ich bin gut drauf, mit leichten Abwandlungen, die ich dann vielleicht mal hier aufschreibe. Auch die langen Läufe in Vorbereitung auf den Halbmarathon werde ich langsam steigern, damit ich kurz vor Ende der ersten Phase mindestens 1-2 mal 30km gelaufen bin. Ich brauche jetzt viele Kilometer. Der Marathon bleibt natürlich das Hauptziel, der Halbmarathon dient mehr der Motivation für ein geordnetes Training.

Heute hatte ich meine erste längere Einheit seit einer gefühlten Ewigkeit. Ich fühle mich richtig gut, bin motiviert und freue mich auf die Vorbereitung!