Zunächst mal etwas zum sportlich Geleisteten der vergangenen Woche:
Ich war fleißig! Fünfmal war ich laufen (immer ne knappe Stunde, samstags waren es anderthalb Stunden), dreimal war ich im Fitnessstudio und einmal habe ich mich dem neuesten Modetrend Freeletics hingegeben. Ein Thema, das man mal gesondert anschauen müsste.
Zum Ernährungsverhalten:
Wechselhaft! Aufgrund meiner sportlichen Aktivität habe ich mich bei den Süßigkeiten nicht zurückhalten können. Okay, hauptsächlich aufgrund meiner Gelüste. Die resultieren wahrscheinlich wiederum aus zu wenig "guten" Kohlehydraten über den Tag hinweg. Wobei ich mich auch schon dabei erwische, mittags absichtlich auf diese zu verzichten, um abends mit den Süßigkeiten nicht haushalten zu müssen. Ansonsten versuche ich, etwa vier Mahlzeiten am Tag mit genügend Eiweiß zu mir zu nehmen. Quark mit Banane, Rühreier, Knäckebrot mit Schinken, Hühnchen mit Gemüse. Es liest sich ziemlich abwechselungsarm - und das ist es auch. Unter der Woche ist da so viel anderes nicht dabei. Hier ist also definitiv noch Luft nach oben. Das Problem ist, dass ich nicht wirklich motiviert bin, neue Dinge auszuprobieren. Aber es bleibt wohl nichts anderes übrig. Am Wochenende war ich dann einmal ausgiebig auswärts frühstücken, so richtig mit Brötchen und Croissants und Nutella. Gestern abend gab es eine Pizza und noch ein kleines McDonald's Eis... nicht so ideal. Und am Samstag war ich abends mit Freunden was trinken. Trotzdem konnte ich in der Woche ein Kaloriendefizit von ca. 600kcal/Tag einhalten, nur am Sonntag waren es mit Sicherheit ca. 1000kcal drüber. Insgesamt war ich kalorien- und eiweißmäßig im Soll. Achso, eiweißmäßig im Soll heißt bei mir mindestens 130g Eiweiß pro Tag. Das haut eigentlich immer hin, meistens ist es mehr.
So, jetzt zu den Messwerten. Es hat sich nicht so viel getan, und Verschiebungen um 1cm können sicherlich auch Messungenauigkeiten sein, da ich darin noch nicht so geübt bin.
Calipermessungen:
Brust: 10,3 mm (wieder der Durchschnitt aus 3 Messungen)
Bauch: 14 mm
Oberschenkel: 14 mm
Errechneter KFA von 11,63%
Körpermaße:
Brust (im entspannten Zustand): 104 cm
Bauch (im entspannten, nicht eingezogenen Zustand): 83 cm
Hüfte: 95 cm
Oberarm links/rechts (Arm angespannt): 37 cm / 37 cm
Oberschenkel links/rechts (Bein angespannt): 57 cm / 58 cm
Unterschenkel links/rechts (nicht angespannt): 37 cm / 38 cm
Am Bauch hat sich also nichts getan, dafür verliere ich an der Hüfte und an der Brust... naja, wir wollen das mal nicht überbewerten. Mal schauen, wie es sich weiter entwickelt.
Montag, 18. August 2014
Mittwoch, 13. August 2014
Start - Bestandsaufnahme und Zielformulierung
Nachdem die Motivationslage klar ist, dachte ich mir, dass es sinnvoll ist, ein konkretes Ziel zu formulieren. So etwas hilft mir immer dabei, am Ball zu bleiben. Wenn ich mir ein Ziel aussuche, muss es ambitioniert sein, aber es darf gleichzeitig nicht absolut unrealistisch erscheinen. Einen bestimmten Zeitraum, bis wann ich dieses Ziel erreicht haben möchte, habe ich mir nicht gesetzt - solange ich mich in Richtung der 8% entwickle, bin ich zufrieden.
Gleichzeitig würde ich beim Projekt Fettverlust gerne den Muskelabbau vermeiden... das wird sich wahrscheinlich schwieriger gestalten, als einfach bloß auf das Ergebnis auf der Waage zu achten und sich zu freuen, dass man weniger als in der vergangenen Woche wiegt. Wie das am besten geht, sollte ja jedem halbwegs Fitnessinteressierten klar sein: regelmäßige Zufuhr an eiweißreicher Nahrung gepaart mit regelmäßigem, strukturiertem Krafttraining. Ich werde hierüber jetzt keine allzu ausschweifenden Erklärungen abgeben. Das können diverse Fitness-Gurus auf YouTube deutlich besser. Dies hier soll einfach eine Art Tagebuch darüber sein, was ich zur Erreichung meines Ziels mache und wie ich mich dabei fühle, welche Verbesserungen ich erziele und was ich an meinem Trainings- und/oder Ernährungsverhalten noch ändern muss, um einen besseren Effekt erzielen zu können.
So, dann kommen wir doch mal zur Bestandsaufnahme. Ich halte meine Fortschritte ja, wie bereits beschrieben, mit Hilfe eines Calipers und eines Maßbandes fest. Einmal pro Woche werde ich mich möglichst genau vermessen und die Ergebnisse hier nieder schreiben. Wer sich fragt, wie man sich am besten selbst vermisst, den verweise ich gerne auf die beiden Fitnesskanäle auf YouTube, die ich für extrem sinnvoll halte, da beide Betreiber weder irgendwas verkaufen wollen, noch das Ganze zur Selbstdarstellung nutzen, sondern meiner Meinung nach wirklich sinnvolle Informationen verbreiten (ich habe schon viele Fitnessvideos gesehen und kann mir daher ein Urteil erlauben):
Wie ich mit dem Caliper meinen Fettgehalt messe, den Umrechner der Messungen in den Körperfettanteil (KFA) gibt es hier oder hier.
Wie ich mit dem Maßband meinen Körper vermesse (ab ca. Minute 3:40)
Der Caliper (oder Fettmesszange - ein grandioses deutsches Wort!) hat bei mir folgende Ergebnisse gebracht (ich habe jeweils 3 Messungen pro Messpunkt durchgeführt und davon den Durchschnitt genommen):
Brust: 12 mm
Bauch: 14 mm
Oberschenkel: 13 mm
Nachdem ich diese Werte in die Tabelle eingetragen habe, kam ein KFA von 11,9% dabei heraus. Das ist jetzt nicht sonderlich viel, war aber vor gut zwei Jahren schon mal deutlich weniger. Aber gut, es geht ja genau darum, etwas daran zu ändern.
Meine Körpermaße halte ich wie folgt fest (jeweils an der dicksten Stelle gemessen):
Brust (im entspannten Zustand): 105 cm
Bauch (im entspannten, nicht eingezogenen Zustand): 83 cm
Hüfte: 97 cm
Oberarm links/rechts (Arm angespannt): 37 cm / 37 cm
Oberschenkel links/rechts (Bein angespannt): 57 cm / 58 cm
Unterschenkel links/rechts (nicht angespannt): 38 cm / 39 cm
Was mit diesen Zahlen passieren soll, ist klar: Alle Zahlen sollen möglichst gleich groß bleiben bzw. wachsen (was ich bezweifle), nur der Bauchumfang sollte sich reduzieren. Sobald ich ein paar Messreihen zur Hand habe, werde ich versuchen, sie in ein schickes Diagramm zu packen, dann sind die Veränderungen oder der Trend deutlicher erkennbar. Achso, mein Gewicht lag am Samstag bei 83,5 kg. Mit den ganzen Messwerten sollte das Gewicht jedoch die unwichtigste Größe sein und ich werde es nur unregelmäßig überprüfen.
Gleichzeitig würde ich beim Projekt Fettverlust gerne den Muskelabbau vermeiden... das wird sich wahrscheinlich schwieriger gestalten, als einfach bloß auf das Ergebnis auf der Waage zu achten und sich zu freuen, dass man weniger als in der vergangenen Woche wiegt. Wie das am besten geht, sollte ja jedem halbwegs Fitnessinteressierten klar sein: regelmäßige Zufuhr an eiweißreicher Nahrung gepaart mit regelmäßigem, strukturiertem Krafttraining. Ich werde hierüber jetzt keine allzu ausschweifenden Erklärungen abgeben. Das können diverse Fitness-Gurus auf YouTube deutlich besser. Dies hier soll einfach eine Art Tagebuch darüber sein, was ich zur Erreichung meines Ziels mache und wie ich mich dabei fühle, welche Verbesserungen ich erziele und was ich an meinem Trainings- und/oder Ernährungsverhalten noch ändern muss, um einen besseren Effekt erzielen zu können.
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| Caliper und Maßband zur Dokumentation der Körpermaße - keine Frage des Geldes: beides zusammen gab's für nicht einmal 7 € |
So, dann kommen wir doch mal zur Bestandsaufnahme. Ich halte meine Fortschritte ja, wie bereits beschrieben, mit Hilfe eines Calipers und eines Maßbandes fest. Einmal pro Woche werde ich mich möglichst genau vermessen und die Ergebnisse hier nieder schreiben. Wer sich fragt, wie man sich am besten selbst vermisst, den verweise ich gerne auf die beiden Fitnesskanäle auf YouTube, die ich für extrem sinnvoll halte, da beide Betreiber weder irgendwas verkaufen wollen, noch das Ganze zur Selbstdarstellung nutzen, sondern meiner Meinung nach wirklich sinnvolle Informationen verbreiten (ich habe schon viele Fitnessvideos gesehen und kann mir daher ein Urteil erlauben):
Wie ich mit dem Caliper meinen Fettgehalt messe, den Umrechner der Messungen in den Körperfettanteil (KFA) gibt es hier oder hier.
Wie ich mit dem Maßband meinen Körper vermesse (ab ca. Minute 3:40)
Der Caliper (oder Fettmesszange - ein grandioses deutsches Wort!) hat bei mir folgende Ergebnisse gebracht (ich habe jeweils 3 Messungen pro Messpunkt durchgeführt und davon den Durchschnitt genommen):
Brust: 12 mm
Bauch: 14 mm
Oberschenkel: 13 mm
Nachdem ich diese Werte in die Tabelle eingetragen habe, kam ein KFA von 11,9% dabei heraus. Das ist jetzt nicht sonderlich viel, war aber vor gut zwei Jahren schon mal deutlich weniger. Aber gut, es geht ja genau darum, etwas daran zu ändern.
Meine Körpermaße halte ich wie folgt fest (jeweils an der dicksten Stelle gemessen):
Brust (im entspannten Zustand): 105 cm
Bauch (im entspannten, nicht eingezogenen Zustand): 83 cm
Hüfte: 97 cm
Oberarm links/rechts (Arm angespannt): 37 cm / 37 cm
Oberschenkel links/rechts (Bein angespannt): 57 cm / 58 cm
Unterschenkel links/rechts (nicht angespannt): 38 cm / 39 cm
Was mit diesen Zahlen passieren soll, ist klar: Alle Zahlen sollen möglichst gleich groß bleiben bzw. wachsen (was ich bezweifle), nur der Bauchumfang sollte sich reduzieren. Sobald ich ein paar Messreihen zur Hand habe, werde ich versuchen, sie in ein schickes Diagramm zu packen, dann sind die Veränderungen oder der Trend deutlicher erkennbar. Achso, mein Gewicht lag am Samstag bei 83,5 kg. Mit den ganzen Messwerten sollte das Gewicht jedoch die unwichtigste Größe sein und ich werde es nur unregelmäßig überprüfen.
Freitag, 8. August 2014
Motivationssubstitut: Ästhetik
Um eine ähnliche Motivation zum Sport treiben zu entwickeln wie vor einem Wettkampf brauchte ich eine neue Motivation. Hier ist das Ergebnis.
Der letzte Blogpost hat es ja schon ein wenig angedeutet: Das Laufen ist für mich nicht mehr unbedingt ein Selbstzweck, da ich momentan keine Wettkämpfe bestreite. Ich habe schon immer gesagt, dass ich ohne die regelmäßige Teilnahme an Laufveranstaltungen schnell die Motivation an diesem Hobby verliere. Und das ist auch immer noch so. Da mir momentan einfach ein wenig die Zeit für 120km/Woche fehlt, musste also ein anderer Antrieb her, da ich ohne Wettkampf gerne mal mehrere Wochen gar nicht mehr in Laufschuhen vor die Tür gehe. Also was könnte das sein? Nun hinter allem steht die sozusagen grundlegende Motivation, dass das Laufen ja irgendwie gesund ist. Aber das holt mich bei nasskaltem Regenwetter nicht wirklich vom Sofa. Wenn ich nur diese Motivation hätte, dann reichten ja zwei-drei lockere 30 Minuten Einheiten. Aber das ist ja nix Halbes und nix Ganzes. Die Motivation, die mich momentan regelmäßig (ca. drei-vier Mal pro Woche für mindestens eine Stunde) zum Laufen animiert, ist eher ästhetischer Natur. Ich laufe also, um Kalorien zu verbrennen, um also idealerweise Fett zu verlieren.
Ich bin mittlerweile auf einem ganz guten Weg. Das Wichtigste ist und bleibt hierbei natürlich die Ernährung. Zum Frühstück kann ich mich mit dem Magerquark ganz gut anfreunden wenn Joghurt dabei ist, eine Banane tu' ich auch noch rein, ich mag sie nicht besonders, aber besser sie ist da, als dass sie weg ist. Brötchen verkneife ich mir momentan und bin darauf ganz stolz. Die einfachste Methode, sich den Appetit auf heiß geliebte Backwaren (und anderes) zu verhageln, ist, sich mal den Nährwert anzuschauen. Hier eine kleine Auswahl (aus der Hölle) an Nahrungsmitteln, die ich bis vor Kurzem haufenweise in mich reingestopft habe, die aber einfach ohne Marathontraining und einem täglichen Kalorienverbrauch von fast 4000 kcal die Fettzellen Samba tanzen lassen:
Ein Weizenbrötchen mit Käse und Serranoschinken: ca. 510 kcal (und weil ein Brötchen meistens so traurig aussieht, ess ich gerne zwei davon).
Das gleiche Brötchen mit schön Nutella (DAUMENDICK muss es sein... nein, keine Butter drunter - schmeckt zwar überragend, ist aber dekadent!): ca. 490 kcal.
Ein Amerikaner: ca. 375kcal (großartig, um nach dem salzigen Teil des Frühstücks einen süßen Abschluss zu finden).
Eine Tafel Alpensahne Schokolade (ja, die ist großartig, die schmilzt so schön im Mund, wenn man ihr die Zeit dazu gibt): 1122 kcal - nein, es reichen nicht ein oder zwei Riegelchen davon. Ich habe das ganze Ding gekauft, es liegt dann hier rum und mein Geist ist mit nichts anderem beschäftigt, außer: "Iss' die Schokolade, iss' die Schokolade, iss' die Schokolade..." zu denken - also ess ich die Schokolade, auch wenn ich schon satt bin. Mind over body.
Zum Abschluss dieser klitzkleinen Liste noch zwei absolute Highlights, die mich wirklich an der Nahrungsmittelindustrie verzweifeln lassen. Ich meine, die wollen doch, dass alle Menschen fett werden, warum sonst würden sie solche Sachen herausbringen?
Prinzenrolle (ja, nichts besonderes, aber mit kalter Milch... mmmmhh, ein absoluter Traum!): Ein Keks... ein versch*****er Keks: 118 kcal - ja nein, ich esse davon nicht zwei oder drei. Ich bin nicht ganz sicher, aber eine Packung hat glaube ich 400g, das macht pro Packung 1966kcal. Ich habe es noch nie geschafft, die ganze Packung auf einmal zu essen, aber bis auf zwei, drei geht das schon, dann hält mich das schlechte Gewissen auf (und nicht wie man vermuten würde das Gefühl, dass der Magen komplett mit Keks und Kakaofett ausgekleidet ist). Dazu kommt dann locker ein halber Liter Milch und schwupps sind wir fast schon bei 2000kcal - für diesen kleinen Snack.
Malzwaffeln (in Holland heißen die Stroopwaffels und meine Großmutter brachte solche Sachen immer mit, wenn sie aus der Heimat wieder nach Deutschland kam): Eine Waffel: 177kcal - eine wiegt aber auch ca. 40g könnte man jetzt argumentieren. Das Schlimme ist, dass damit in der 400g Packung gerade mal 10 Stück drin sind - und die sind noch viel schneller weg als die Prinzenrolle aus der Fetthölle.
Das Problem vor allen Dingen mit den letzten beiden Leckereien: Sie werden in so großen Portionen angeboten, dass es zumindest mir sehr schwer fällt, irgendwann einfach aufzuhören. In diese Kategorie gehören natürlich auch Gummibärchen und solche Sachen wie Chips oder gesalzene Nüsse in sämtlichen Formen (wobei ich auf salzige Snacks gut verzichten kann). Deshalb war es für mich in den ersten Wochen meiner Nahrungsumstellung wichtig, absolut keine dieser Dinge im Haus zu haben. Hat funktioniert. Substituiert habe ich dann mit kleinen Snacks wie z.B. Käsegebäck - die Packung hat nur 85g und so habe ich beim abendlichen Abhängen wenigstens was zwischen den Zähnen. Teilweise habe ich auch keinerlei leere Kalorien gegessen.
Jetzt gönne ich mir ab und an kleine Portionen an Süßigkeiten, ich schaffe es sogar, große Packungen nicht komplett zu vertilgen. Dabei hilft mir einzig das radikale Kalorienzählen. Da wird einem bewusst, was da so an einem Tag zusammen kommt. Kritisch sind bei mir lediglich die Wochenenden, an denen ich meistens viel unterwegs bin und aufgrund sozialer Kontaktpflege nicht wirklich auf die Ernährung achte oder achten möchte. Dann esse ich gerne mal Kuchen oder abends Pizza, dazu kommt das ein oder andere Glas Wein, der Sport fällt meistens samstags komplett aus. Das bedeutet, dass für die darauffolgende Woche mindestens zwei Tage drauf gehen, bloß um das mehr Gegessene vom Wochenende wieder auszugleichen. Grundsätzlich kann ich aber gut damit umgehen und mache so den Samstag zu meinem "Refeed-Day", damit der Stoffwechsel auch schön auf Trab bleibt. Unter der Woche fahre ich dann mit einem Kaloriendefizit von 20% ganz gut, mal sind es etwas mehr und mal weniger. Jedenfalls erlaubt mir die Lauferei, dann doch ab und zu mal was zu essen, wonach mir gerade der Sinn steht - Muffins, Käsebrötchen, Nudeln mit Pesto oder sowas.
Das Laufen ist also mein Werkzeug zur Fettabnahme. Zusätzlich das Krafttraining zur Muskelzunahme (oder, wie im Moment, zumindest nicht Muskelverlust). Das Laufen ist dabei ganz klar am effektivsten geeignet in möglichst kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Wenn ich eine Stunde locker durch die Gegend laufe, schaffe ich ca. 1000 kcal. Zum Abnehmen ist es also total super.
Um mich zum ganz regelmäßigen Sport machen zu motivieren, gucke ich gerne auf meine Leistungen in Zahlen. Beim Krafttraining ist das so eine Sache. Da habe ich mit 86kg soviel Gewicht bewegen können wie noch nie. Das ist gut, aber nicht mein Hauptziel. Mein Hauptziel ist es ja, an der eigenen Ästhetik zu arbeiten. Da auch hier die Waage nicht komplett Aufschluss darüber gibt, brauche ich genauere Werkzeuge. Deshalb habe ich mir nun einen Caliper (zur Messung der Hautdicke und damit des Fettgehalts im Körper - abzüglich des viszeralen Fetts, was die Zange nicht messen kann) und ein Maßband gekauft. Damit werde ich über die nächsten Wochen mal die Veränderungen an meinem Körper dokumentieren und hier aufschreiben. Dazu immer mal wieder, was ich so esse und wovon ich denke, dass es meinem Ziel zuträglich sein sollte. Das Ziel ist klar: Fett verlieren und wenn es geht, Muskeln aufbauen. Dazu braucht es natürlich eine sehr stringente Ernährung. Ich bin momentan mit mir schon ganz zufrieden was das Ernährungsverhalten betrifft und werde es damit nicht übertreiben, um nicht zu schnell wieder in alte Muster zu verfallen. Für mich hat es bislang gut funktioniert, gewisse Nahrungsmittel aus meinem Alltag zu streichen und durch andere zu ersetzen. So esse ich jetzt anstatt Serranoschinken gekochten Schinken oder Putenbrust, statt Butter gibt es Magerquark oder Frischkäse, statt Brötchen gibt es Knäckebrot, statt Reis oder Nudeln gibt es Kartoffeln oder anderes Gemüse usw.
Mal sehen wie das funktioniert. Die letzten Wochen gingen so ganz gut und ich konnte dank der Lauferei und des Krafttrainings schon ein Stück der Strecke in Richtung meiner Vorstellung eines gut aussehenden Körpers zurück legen.
P.S.: Der Titel dieses Post liest sich entweder großartig oder extrem dumm und hochtrabend - ich bin mir selbst nicht ganz sicher.
Der letzte Blogpost hat es ja schon ein wenig angedeutet: Das Laufen ist für mich nicht mehr unbedingt ein Selbstzweck, da ich momentan keine Wettkämpfe bestreite. Ich habe schon immer gesagt, dass ich ohne die regelmäßige Teilnahme an Laufveranstaltungen schnell die Motivation an diesem Hobby verliere. Und das ist auch immer noch so. Da mir momentan einfach ein wenig die Zeit für 120km/Woche fehlt, musste also ein anderer Antrieb her, da ich ohne Wettkampf gerne mal mehrere Wochen gar nicht mehr in Laufschuhen vor die Tür gehe. Also was könnte das sein? Nun hinter allem steht die sozusagen grundlegende Motivation, dass das Laufen ja irgendwie gesund ist. Aber das holt mich bei nasskaltem Regenwetter nicht wirklich vom Sofa. Wenn ich nur diese Motivation hätte, dann reichten ja zwei-drei lockere 30 Minuten Einheiten. Aber das ist ja nix Halbes und nix Ganzes. Die Motivation, die mich momentan regelmäßig (ca. drei-vier Mal pro Woche für mindestens eine Stunde) zum Laufen animiert, ist eher ästhetischer Natur. Ich laufe also, um Kalorien zu verbrennen, um also idealerweise Fett zu verlieren.
Die Waage lügt (fast) nie
Nachdem ich mich vor gut einem Monat seit bestimmt einem halben Jahr mal wieder auf eine Waage gestellt und der (in meinen Augen relativ bitteren) Wahrheit ins Gesicht geschaut habe, habe ich angefangen, langsam aber sicher die Ernährung umzustellen und den Ausdaueranteil in meinem beinahe täglichen Training wieder zu erhöhen. Bis dahin sah mein Training dieses Jahr etwa so aus, dass ich ungefähr 3-4x/Woche Krafttraining betrieben habe und zusätzlich ca. 2-3x/Woche ein Cardiotraining mit 20-60 Minuten Dauer absolvierte. Ich habe auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet, aber auch sonst so ziemlich alles reichhaltig in mich rein gestopft. Das Waagenergebnis lag dann bei stolzen 86,5kg - eine ziemlich beeindruckende Zahl, verglichen mit den maximal 80kg, die ich letztes Jahr hatte. Natürlich kann ich mir jetzt in die Tasche lügen und behaupten, dass das alles Muskeln sind, die sich da im Ergebnis breit machen, aber wenn ich so an mir runter geschaut habe, war das einfach nicht ganz richtig, kurz gesagt: Ich habe bestimmt 3-4kg Fett dazu gewonnen. Fett ist allerdings ziemlich unästhetisch. Bei mir sammelt es sich auf besonders merkwürdige Art an, in Etwa so, als hätte ich einen Schwimmreifen gegessen, der sich jetzt auf Höhe meines Bauchnabels und knapp darunter breit macht. So, und das muss weg.
Am einfachsten ist es, sich die bittere Kalorienwahrheit einiger Leckereien einfach mal ganz genau anzuschauen
Ich bin mittlerweile auf einem ganz guten Weg. Das Wichtigste ist und bleibt hierbei natürlich die Ernährung. Zum Frühstück kann ich mich mit dem Magerquark ganz gut anfreunden wenn Joghurt dabei ist, eine Banane tu' ich auch noch rein, ich mag sie nicht besonders, aber besser sie ist da, als dass sie weg ist. Brötchen verkneife ich mir momentan und bin darauf ganz stolz. Die einfachste Methode, sich den Appetit auf heiß geliebte Backwaren (und anderes) zu verhageln, ist, sich mal den Nährwert anzuschauen. Hier eine kleine Auswahl (aus der Hölle) an Nahrungsmitteln, die ich bis vor Kurzem haufenweise in mich reingestopft habe, die aber einfach ohne Marathontraining und einem täglichen Kalorienverbrauch von fast 4000 kcal die Fettzellen Samba tanzen lassen:
Ein Weizenbrötchen mit Käse und Serranoschinken: ca. 510 kcal (und weil ein Brötchen meistens so traurig aussieht, ess ich gerne zwei davon).
Das gleiche Brötchen mit schön Nutella (DAUMENDICK muss es sein... nein, keine Butter drunter - schmeckt zwar überragend, ist aber dekadent!): ca. 490 kcal.
Ein Amerikaner: ca. 375kcal (großartig, um nach dem salzigen Teil des Frühstücks einen süßen Abschluss zu finden).
Eine Tafel Alpensahne Schokolade (ja, die ist großartig, die schmilzt so schön im Mund, wenn man ihr die Zeit dazu gibt): 1122 kcal - nein, es reichen nicht ein oder zwei Riegelchen davon. Ich habe das ganze Ding gekauft, es liegt dann hier rum und mein Geist ist mit nichts anderem beschäftigt, außer: "Iss' die Schokolade, iss' die Schokolade, iss' die Schokolade..." zu denken - also ess ich die Schokolade, auch wenn ich schon satt bin. Mind over body.
Zum Abschluss dieser klitzkleinen Liste noch zwei absolute Highlights, die mich wirklich an der Nahrungsmittelindustrie verzweifeln lassen. Ich meine, die wollen doch, dass alle Menschen fett werden, warum sonst würden sie solche Sachen herausbringen?
Prinzenrolle (ja, nichts besonderes, aber mit kalter Milch... mmmmhh, ein absoluter Traum!): Ein Keks... ein versch*****er Keks: 118 kcal - ja nein, ich esse davon nicht zwei oder drei. Ich bin nicht ganz sicher, aber eine Packung hat glaube ich 400g, das macht pro Packung 1966kcal. Ich habe es noch nie geschafft, die ganze Packung auf einmal zu essen, aber bis auf zwei, drei geht das schon, dann hält mich das schlechte Gewissen auf (und nicht wie man vermuten würde das Gefühl, dass der Magen komplett mit Keks und Kakaofett ausgekleidet ist). Dazu kommt dann locker ein halber Liter Milch und schwupps sind wir fast schon bei 2000kcal - für diesen kleinen Snack.
Malzwaffeln (in Holland heißen die Stroopwaffels und meine Großmutter brachte solche Sachen immer mit, wenn sie aus der Heimat wieder nach Deutschland kam): Eine Waffel: 177kcal - eine wiegt aber auch ca. 40g könnte man jetzt argumentieren. Das Schlimme ist, dass damit in der 400g Packung gerade mal 10 Stück drin sind - und die sind noch viel schneller weg als die Prinzenrolle aus der Fetthölle.
Kleine Portionen/Packungen bewahren mich vor dem Überfressen
Das Problem vor allen Dingen mit den letzten beiden Leckereien: Sie werden in so großen Portionen angeboten, dass es zumindest mir sehr schwer fällt, irgendwann einfach aufzuhören. In diese Kategorie gehören natürlich auch Gummibärchen und solche Sachen wie Chips oder gesalzene Nüsse in sämtlichen Formen (wobei ich auf salzige Snacks gut verzichten kann). Deshalb war es für mich in den ersten Wochen meiner Nahrungsumstellung wichtig, absolut keine dieser Dinge im Haus zu haben. Hat funktioniert. Substituiert habe ich dann mit kleinen Snacks wie z.B. Käsegebäck - die Packung hat nur 85g und so habe ich beim abendlichen Abhängen wenigstens was zwischen den Zähnen. Teilweise habe ich auch keinerlei leere Kalorien gegessen.
Jetzt gönne ich mir ab und an kleine Portionen an Süßigkeiten, ich schaffe es sogar, große Packungen nicht komplett zu vertilgen. Dabei hilft mir einzig das radikale Kalorienzählen. Da wird einem bewusst, was da so an einem Tag zusammen kommt. Kritisch sind bei mir lediglich die Wochenenden, an denen ich meistens viel unterwegs bin und aufgrund sozialer Kontaktpflege nicht wirklich auf die Ernährung achte oder achten möchte. Dann esse ich gerne mal Kuchen oder abends Pizza, dazu kommt das ein oder andere Glas Wein, der Sport fällt meistens samstags komplett aus. Das bedeutet, dass für die darauffolgende Woche mindestens zwei Tage drauf gehen, bloß um das mehr Gegessene vom Wochenende wieder auszugleichen. Grundsätzlich kann ich aber gut damit umgehen und mache so den Samstag zu meinem "Refeed-Day", damit der Stoffwechsel auch schön auf Trab bleibt. Unter der Woche fahre ich dann mit einem Kaloriendefizit von 20% ganz gut, mal sind es etwas mehr und mal weniger. Jedenfalls erlaubt mir die Lauferei, dann doch ab und zu mal was zu essen, wonach mir gerade der Sinn steht - Muffins, Käsebrötchen, Nudeln mit Pesto oder sowas.
Das Laufen ist also mein Werkzeug zur Fettabnahme. Zusätzlich das Krafttraining zur Muskelzunahme (oder, wie im Moment, zumindest nicht Muskelverlust). Das Laufen ist dabei ganz klar am effektivsten geeignet in möglichst kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Wenn ich eine Stunde locker durch die Gegend laufe, schaffe ich ca. 1000 kcal. Zum Abnehmen ist es also total super.
Mit Fettmesszange und Maßband will ich meinen Körper genauer ausmessen, als das eine Waage tun könnte
Um mich zum ganz regelmäßigen Sport machen zu motivieren, gucke ich gerne auf meine Leistungen in Zahlen. Beim Krafttraining ist das so eine Sache. Da habe ich mit 86kg soviel Gewicht bewegen können wie noch nie. Das ist gut, aber nicht mein Hauptziel. Mein Hauptziel ist es ja, an der eigenen Ästhetik zu arbeiten. Da auch hier die Waage nicht komplett Aufschluss darüber gibt, brauche ich genauere Werkzeuge. Deshalb habe ich mir nun einen Caliper (zur Messung der Hautdicke und damit des Fettgehalts im Körper - abzüglich des viszeralen Fetts, was die Zange nicht messen kann) und ein Maßband gekauft. Damit werde ich über die nächsten Wochen mal die Veränderungen an meinem Körper dokumentieren und hier aufschreiben. Dazu immer mal wieder, was ich so esse und wovon ich denke, dass es meinem Ziel zuträglich sein sollte. Das Ziel ist klar: Fett verlieren und wenn es geht, Muskeln aufbauen. Dazu braucht es natürlich eine sehr stringente Ernährung. Ich bin momentan mit mir schon ganz zufrieden was das Ernährungsverhalten betrifft und werde es damit nicht übertreiben, um nicht zu schnell wieder in alte Muster zu verfallen. Für mich hat es bislang gut funktioniert, gewisse Nahrungsmittel aus meinem Alltag zu streichen und durch andere zu ersetzen. So esse ich jetzt anstatt Serranoschinken gekochten Schinken oder Putenbrust, statt Butter gibt es Magerquark oder Frischkäse, statt Brötchen gibt es Knäckebrot, statt Reis oder Nudeln gibt es Kartoffeln oder anderes Gemüse usw.
Mal sehen wie das funktioniert. Die letzten Wochen gingen so ganz gut und ich konnte dank der Lauferei und des Krafttrainings schon ein Stück der Strecke in Richtung meiner Vorstellung eines gut aussehenden Körpers zurück legen.
P.S.: Der Titel dieses Post liest sich entweder großartig oder extrem dumm und hochtrabend - ich bin mir selbst nicht ganz sicher.
Dienstag, 5. August 2014
Der Transzendenz-Läufer vs. den Selbsthass-Läufer
Klar, zu dieser warmen Jahreszeit ist es einfach, sich zum Laufen zu motivieren. Die Temperaturen sind angenehm, das Draußenlaufen verleiht einem eine knackige Farbe, Vögelchen zwitschern fröhlich in der Gegend rum und hübsche Sonnenuntergänge geben dem Lauf häufig einen netten instagram-mäßigen Farbton.
Aber was treibt einen sonst dazu die Schuhe zu schnüren und einfach los zu laufen? Wenn das Wetter gerade mal nicht mitspielt oder der Tag sehr stressig war oder man einfach gerade tausend bessere Dinge zu tun hat, als Sport zu treiben (sowas wie sich mit Freunden zu treffen, was Schönes zu kochen, ins Kino zu gehen, Computer zu spielen, Fernsehen zu schauen, Süßigkeiten zu essen, auszuschlafen, zu lesen oder alles gleichzeitig)?
Die eingefleischten Läufer verstehen diese Frage nicht, denn ihnen macht das Laufen auch tatsächlich Spaß. Ob Regen, Kälte oder ein 14-Stunden Arbeitstag: Zeit und Motivation zum Laufen findet sich immer. Es ist irgendwie Ausgleich vom Alltagsstress und persönliche Herausforderung in der Freizeit zugleich. Ich verstehe das ja nicht so ganz, aber so habe ich es schon dutzendfach gehört. Diese Menschen lieben das Laufen um des Laufens Willen. Gleichzeitig sind sie natürlich Wettkampfläufer und reißen oft mehr als 100km/Woche ab, und eine Woche ohne Laufen gab es bei ihnen das letzte Mal wahrscheinlich als sie das andere Geschlecht für sich entdeckten.
Von dieser Gruppe wird das Laufen häufig romantisch verklärt: es bringe ihnen Ruhe und Gelassenheit, den richtigen Start in den Tag oder wahlweise auch die gesunde Art Aggressionen abzulassen, das Laufen versetze sie in eine Art meditativen Zustand, der Entspannung pur sei. Ich zähle mich ja auch gern zu dieser Gruppe. Aber wenn ich mal ganz ehrlich zu mir bin, war und ist das Laufen immer Mittel zum Zweck gewesen. Das hört sich erstmal negativ an, so ist es aber nicht gemeint. Ich finde beim Laufen nur sehr selten Ruhe und Frieden. Ich kann mich nur selten dabei erholen und ich bin auch nur ganz selten in der Lage, mich wirklich zu entspannen und nicht auf Geschwindigkeit und Zeit zu achten. Oft bin ich froh, wenn die Einheit vorbei ist. Und das, obwohl ich ohne Schmerzen laufe und gut in Form bin.
Ich laufe, weil ich schon so viele Jahre daran gewöhnt bin. Ich könnte nicht einfach aufhören damit. Aber das heißt nicht, dass es mir unendliche Freude bereitet oder mir irgendeine Art von transzendenter Erfahrung verschafft.
Ich möchte beim Laufen nicht der Lahmste sein. Wenn mir andere Läufer begegnen, bin ich mir sicher, flotter als sie zu sein und falls sie mich überholen, sind sie immer gerade auf nem Tempolauf unterwegs während ich regeneriere oder wahlweise laufen die eh viel zu schnell und ihrem Leistungsniveau überhaupt nicht angepasst. Ich vergleiche also relativ häufig. In Läuferkreisen gilt das gerne als Sünde, weil ja jeder nur für sich läuft. Das kann mir doch niemand ernsthaft erzählen. Menschen vergleichen sich immer und andauernd. Außerdem hilft mir das Laufen dabei, dass ich nicht aus den Fugen gerate. Ich gucke mich gerne im Spiegel an und denke: "Jau, so muss die Sache aussehen." Ich bin also auch noch eitel. Eine weitere Sünde.
Und auch wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, möchte ich nicht hinter meinen früheren Leistungen zurück bleiben, sondern mich möglichst stetig verbessern. Ist das nicht möglich (wie momentan), laufe ich eben keinen Wettkampf. Ich vergleiche mich also nicht nur mit anderen Läufern, sondern auch noch mit mir selbst. Es ist wie früher auf dem SNES, als ich bei Mario Kart am allerliebsten gegen meine eigenen Bestzeiten angefahren bin. Ziemlich verbissen. Treibt aber erstaunlich gut zu neuen Bestleistungen an.
Außerdem mag ich es, wenn ich Anderen vom Laufen erzählen kann. Mir ist bislang noch niemand begegnet, der nicht über mein Laufpensum während einer Marathonvorbereitung gestaunt hat. Heißt im Klartext: Ich laufe auch wegen der Anerkennung Dritter. Hört sich auch ganz schön sündhaft an.
Ich habe lange Zeit damit gehadert oder mir das Laufen schöner geredet als es eigentlich ist. Es hört sich immer viel besser an, wenn man für die geistige Reinigung oder zum Erreichen eines höheren Bewusstseins läuft und diesen ganzen banalen, weltlichen Streben entstiegen ist und läuft, um sich selbst zu erfahren, gegenwärtig zu sein und aufhört, ständig zu vergleichen oder zu werten.
Was mich dabei ohne Ende stört: Wenn so darüber gesprochen wird, gilt der Eitle, sich Vergleichende schnell als jemand, der weniger zählt als der Transzendenz-Läufer, der "wahre" Läufer.
Ich sage: scheißegal, weshalb du läufst! Läufst du, um schlanker zu werden und hasst jede einzelne Sekunde des Laufens, weil die Füße brennen und du dir wieder mal den Schritt wund gelaufen hast, was für dich als gerechte Strafe für ein jahrelanges Schleifenlassen der eigenen körperlichen Fitness erscheint? Läufst du, weil du dir damit die 1000 Extra-Kalorien verdienst, um die hinterher die 200g-Tafel Mandelschokolade reinziehen zu können, um dich zu belohnen, weil du diese quälende Geschichte wieder hinter dich gebracht hast? Läufst du, um deinem Nachbarn seine eigene Unsportlichkeit unter die Nase zu reiben? Läufst du, damit du endlich vor Allen in aller Bescheidenheit angeben kannst, dass du jetzt Marathonläufer bist? Hauptsache, du läufst überhaupt. Und auf keinen Fall ist man ein weniger "echter" Läufer, wenn man nur läuft, um endlich im Sommer am See seinen Sixpack präsentieren zu können. Solange du beim nächsten Wettkampf den wahren Läufer Staub fressen lässt, bist du der sehr viel wahrere Läufer als er.
So, das hat sich jetzt ausreichend testosterongeschwängert angehört. Deshalb noch etwas Versöhnliches zum Schluss: Es gibt wahrscheinlich niemals nur die eine oder die andere Kategorie von Läufern. Ich habe es gerade heute wieder sehr genossen beim letzten Intervall nochmal ein klein wenig mehr Gas zu geben. Ich mag das Laufen! Und jeder, der dabei bleibt, wird es auf die ein oder andere Weise mögen lernen. Und wenn es eine Hassliebe ist, ist das auch okay. Immerhin kann es einen vor dem allzu frühen Herztod bewahren... ein weiterer, ach so banaler Grund: ich will meine sterbliche Hülle bewahren, dabei bin ich doch so viel mehr als bloß dieser denkende Fleischsack... ahja? Mir egal, ich lass mich auch einfrieren und wieder auftauen, wenn die Medizin so weit ist, während dein Bewusstsein schon längst drei Meter unter der Erde gefangen ist und nicht aus dieser Fleischhülle raus kann und die Maden immer ekliger an dir rumknabbern und... okay. Alles Weitere im nächsten Albtraum ihrer Wahl.
Aber was treibt einen sonst dazu die Schuhe zu schnüren und einfach los zu laufen? Wenn das Wetter gerade mal nicht mitspielt oder der Tag sehr stressig war oder man einfach gerade tausend bessere Dinge zu tun hat, als Sport zu treiben (sowas wie sich mit Freunden zu treffen, was Schönes zu kochen, ins Kino zu gehen, Computer zu spielen, Fernsehen zu schauen, Süßigkeiten zu essen, auszuschlafen, zu lesen oder alles gleichzeitig)?
Die eingefleischten Läufer verstehen diese Frage nicht, denn ihnen macht das Laufen auch tatsächlich Spaß. Ob Regen, Kälte oder ein 14-Stunden Arbeitstag: Zeit und Motivation zum Laufen findet sich immer. Es ist irgendwie Ausgleich vom Alltagsstress und persönliche Herausforderung in der Freizeit zugleich. Ich verstehe das ja nicht so ganz, aber so habe ich es schon dutzendfach gehört. Diese Menschen lieben das Laufen um des Laufens Willen. Gleichzeitig sind sie natürlich Wettkampfläufer und reißen oft mehr als 100km/Woche ab, und eine Woche ohne Laufen gab es bei ihnen das letzte Mal wahrscheinlich als sie das andere Geschlecht für sich entdeckten.
Von dieser Gruppe wird das Laufen häufig romantisch verklärt: es bringe ihnen Ruhe und Gelassenheit, den richtigen Start in den Tag oder wahlweise auch die gesunde Art Aggressionen abzulassen, das Laufen versetze sie in eine Art meditativen Zustand, der Entspannung pur sei. Ich zähle mich ja auch gern zu dieser Gruppe. Aber wenn ich mal ganz ehrlich zu mir bin, war und ist das Laufen immer Mittel zum Zweck gewesen. Das hört sich erstmal negativ an, so ist es aber nicht gemeint. Ich finde beim Laufen nur sehr selten Ruhe und Frieden. Ich kann mich nur selten dabei erholen und ich bin auch nur ganz selten in der Lage, mich wirklich zu entspannen und nicht auf Geschwindigkeit und Zeit zu achten. Oft bin ich froh, wenn die Einheit vorbei ist. Und das, obwohl ich ohne Schmerzen laufe und gut in Form bin.
Ich laufe, weil ich schon so viele Jahre daran gewöhnt bin. Ich könnte nicht einfach aufhören damit. Aber das heißt nicht, dass es mir unendliche Freude bereitet oder mir irgendeine Art von transzendenter Erfahrung verschafft.
Ich möchte beim Laufen nicht der Lahmste sein. Wenn mir andere Läufer begegnen, bin ich mir sicher, flotter als sie zu sein und falls sie mich überholen, sind sie immer gerade auf nem Tempolauf unterwegs während ich regeneriere oder wahlweise laufen die eh viel zu schnell und ihrem Leistungsniveau überhaupt nicht angepasst. Ich vergleiche also relativ häufig. In Läuferkreisen gilt das gerne als Sünde, weil ja jeder nur für sich läuft. Das kann mir doch niemand ernsthaft erzählen. Menschen vergleichen sich immer und andauernd. Außerdem hilft mir das Laufen dabei, dass ich nicht aus den Fugen gerate. Ich gucke mich gerne im Spiegel an und denke: "Jau, so muss die Sache aussehen." Ich bin also auch noch eitel. Eine weitere Sünde.
Und auch wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, möchte ich nicht hinter meinen früheren Leistungen zurück bleiben, sondern mich möglichst stetig verbessern. Ist das nicht möglich (wie momentan), laufe ich eben keinen Wettkampf. Ich vergleiche mich also nicht nur mit anderen Läufern, sondern auch noch mit mir selbst. Es ist wie früher auf dem SNES, als ich bei Mario Kart am allerliebsten gegen meine eigenen Bestzeiten angefahren bin. Ziemlich verbissen. Treibt aber erstaunlich gut zu neuen Bestleistungen an.
Außerdem mag ich es, wenn ich Anderen vom Laufen erzählen kann. Mir ist bislang noch niemand begegnet, der nicht über mein Laufpensum während einer Marathonvorbereitung gestaunt hat. Heißt im Klartext: Ich laufe auch wegen der Anerkennung Dritter. Hört sich auch ganz schön sündhaft an.
Ich habe lange Zeit damit gehadert oder mir das Laufen schöner geredet als es eigentlich ist. Es hört sich immer viel besser an, wenn man für die geistige Reinigung oder zum Erreichen eines höheren Bewusstseins läuft und diesen ganzen banalen, weltlichen Streben entstiegen ist und läuft, um sich selbst zu erfahren, gegenwärtig zu sein und aufhört, ständig zu vergleichen oder zu werten.
Was mich dabei ohne Ende stört: Wenn so darüber gesprochen wird, gilt der Eitle, sich Vergleichende schnell als jemand, der weniger zählt als der Transzendenz-Läufer, der "wahre" Läufer.
Ich sage: scheißegal, weshalb du läufst! Läufst du, um schlanker zu werden und hasst jede einzelne Sekunde des Laufens, weil die Füße brennen und du dir wieder mal den Schritt wund gelaufen hast, was für dich als gerechte Strafe für ein jahrelanges Schleifenlassen der eigenen körperlichen Fitness erscheint? Läufst du, weil du dir damit die 1000 Extra-Kalorien verdienst, um die hinterher die 200g-Tafel Mandelschokolade reinziehen zu können, um dich zu belohnen, weil du diese quälende Geschichte wieder hinter dich gebracht hast? Läufst du, um deinem Nachbarn seine eigene Unsportlichkeit unter die Nase zu reiben? Läufst du, damit du endlich vor Allen in aller Bescheidenheit angeben kannst, dass du jetzt Marathonläufer bist? Hauptsache, du läufst überhaupt. Und auf keinen Fall ist man ein weniger "echter" Läufer, wenn man nur läuft, um endlich im Sommer am See seinen Sixpack präsentieren zu können. Solange du beim nächsten Wettkampf den wahren Läufer Staub fressen lässt, bist du der sehr viel wahrere Läufer als er.
So, das hat sich jetzt ausreichend testosterongeschwängert angehört. Deshalb noch etwas Versöhnliches zum Schluss: Es gibt wahrscheinlich niemals nur die eine oder die andere Kategorie von Läufern. Ich habe es gerade heute wieder sehr genossen beim letzten Intervall nochmal ein klein wenig mehr Gas zu geben. Ich mag das Laufen! Und jeder, der dabei bleibt, wird es auf die ein oder andere Weise mögen lernen. Und wenn es eine Hassliebe ist, ist das auch okay. Immerhin kann es einen vor dem allzu frühen Herztod bewahren... ein weiterer, ach so banaler Grund: ich will meine sterbliche Hülle bewahren, dabei bin ich doch so viel mehr als bloß dieser denkende Fleischsack... ahja? Mir egal, ich lass mich auch einfrieren und wieder auftauen, wenn die Medizin so weit ist, während dein Bewusstsein schon längst drei Meter unter der Erde gefangen ist und nicht aus dieser Fleischhülle raus kann und die Maden immer ekliger an dir rumknabbern und... okay. Alles Weitere im nächsten Albtraum ihrer Wahl.
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