Die letzte Trainingswoche verlief problemlos. Ich konnte die vorgenommenen Einheiten alle gut absolvieren. Die 400m-Intervalle am Dienstag sollten in 1:30min gelaufen werden. Das habe ich locker hingekriegt, allerdings wollte ich auch nicht wirklich schneller laufen, um meine Hüfte nicht wieder herauszufordern. Und da im Plan 1:30min steht, mach ich ja auch nicht zu wenig. Natürlich, wenn man sich so umhört, sind die 1:30min für 400m ein eher lasches Tempo. Viele, die sub 3 laufen wollen, laufen die 400m-Intervalle gerne mal in 1:20min, das ist dann schon eine andere Hausnummer. Ich bin selbst während meiner HM-Vorbereitung die Intervalle regelmäßig in 1:25min gelaufen - aber gut.
Da es in der letzten Woche angenehm kühl war, konnte ich auch die Tempoeinheit am Freitag für meine Verhältnisse flott bestreiten. Ein 4:22er Schnitt und eine HF, die unterhalb der anaeroben Schwelle liegt stimmen mich zuversichtlich, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde.
Auch die normalen Dauerlaufeinheiten gingen richtig gut vonstatten - was so ein paar Grad weniger doch ausmachen.
Am Samstag war ich dann für meine Verhältnisse sehr lang unterwegs. Ich lief zunächst 10km in Begleitung ganz locker in 1:04h. Das war jetzt nicht wirklich fordernd, aber so konnte ich schon mal ein paar Kilometer sammeln, ohne dass mir langweilig wurde. Dann bin ich alleine weiter und konnte weitere 10km in ca. 5:08min/km bestreiten. Nach weiteren 3-4km wurde es zunehmend zäher, was vor allen Dingen daran lag, dass es schon 19 Uhr war und ich seit dem Frühstück nichts mehr gegessen hatte. Der Puls ging also rauf und ich fühlte mich etwas schlapp. Als Gegenmittel lief ich dann die Kilometer 26-29 flott, etwa in 4:25-4:30min/km, was mir zwar den Rest gab, ich danach aber nur noch locker nach Hause auslaufen musste. Das gefiel mir bei Weitem besser als mich im eintönigen, langsamer werdenden Tempo nach Hause schleppen zu müssen.
So konnte ich jetzt schon, eine Woche eher als geplant, einen 30km+ Lauf absolvieren, auch wenn darin 10 Bummelkilometer enthalten waren. Da ich danach aber flott unterwegs war, kam ich am Ende dann doch noch auf einen akzeptablen Schnitt von 5:34min/km. Und mein Puls lag auch im grünen Bereich.
In dieser Woche will ich versuchen, an die 100 Wochenkilometer ranzukommen, mal schauen, ob mir das gelingt. Gestern standen 6x1000m-Intervalle an, die ich im Stadion lief. Ich muss schon sagen, dass es dort wesentlich gelenkschonender ist auf der Tartanbahn, als ich nach dem ausgiebigen Auslaufen wieder auf den Asphalt zurückkehrte, war ich schockiert über mein Getrampel den harten Boden. Die Intervalle an sich liefen allerdings hervorragend ab. Steffny verlangt im sub 3-Plan 5 1000er, einmal lässt er 3:55min/km gelten, in der anderen Einheit, vor dem zweiten 10km-Testlauf, sollen es 3:50min/km sein. Ich nahm mir also vor, in diesem Bereich zu liegen. Es lief sich jedoch so gut, nach dem ersten KM standen 3:45min auf der Uhr, dass ich beschloss, die anderen auch in genau dieser Zeit laufen zu wollen. Und das schaffte ich dann auch in allen 6 Wiederholungen. Es war nicht übermäßig anstrengend und gegen Ende musste ich nie beißen, um mein Tempo halten zu müssen. Von daher eine erfolgreiche Einheit, die mich optimistisch stimmt, was die von mir ungeliebte 10km-Strecke angeht. Vielleicht habe ich durch das HM-Training ja doch irgendwie sowas wie Schnelligkeit trainiert. Zumindest fühle ich mich auch in diesen für mich hohen Geschwindigkeiten ganz wohl.
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